产后的肚子真的回不去了吗？换个呼吸方法腰围能小一圈
2021-04-12 16:40:41现在的女明星生完孩子瞬间变回A4腰，一点没有生产过的痕迹，导致很多新手妈妈都觉得自己生完能立马恢复少女身材，然而产后又大又松弛的肚子让每个妈妈生活都绝望了。
好多宝妈可能明明四肢都没怎么长肉，但是产后小肚子怎么都收不住。出现这个情况一般是两个原因导致的。
1、产后子宫还在恢复期
孕前的子宫只有50g，大小和鸡蛋差不多，到生产前子宫的重量有 1000克，体积大了1000倍。
而42天产后健康检查时，子宫也还有500g，子宫完全回到孕前的大小差不多需要3~6个月的时间。
所以很多宝妈肚子突出一部分原因是子宫还未完全恢复。
产后前两周子宫体积还很大
2、腹直肌分离
产后半年后，肚子还是很突出，还有下面这些情况，基本就需要针对性的修复锻炼了。
（1）肚子明显隆起，腹部松弛，兜不住内脏器官。
（2） 肚脐部有包块，呈圆形或椭圆形。
（3）做仰卧起坐动作时，用手可以感受到肚脐的纵向有条沟。
3、如何检测是否腹直肌分离
平躺在垫子上，肩膀离地，在肚脐上方5CM的位置，检测是否有缝隙。
分离<2cm属于正常生理范围；2-3cm为轻度，3-4cm为中度；>4cm属于重度。轻度需要改善，中度以上建议到医院治疗。
4、如何改善腹直肌分离
改善腹直肌分离能够快速的缩腰围，建议产后多练练这些动作，能加快你的腹直肌修复。
腹式呼吸
腹直肌分离问题出现时，最深层的腹横肌与最外层的腹外斜肌也是分离的， 采用腹式呼吸可以将深层肌肉群激活。
平躺腹式呼吸
平躺在垫子上，上半身放松，屈膝腰部要完全和地面贴合，延长吸气时间，让肚子鼓起来，延长呼气时间，让肚脐向内贴，这个动作每天可以练10分钟。
背部肌肉激活
想要进阶加强，可以试试背部肌肉的打开。采取跪姿俯卧的姿势来做。腹部前侧和大腿贴在一起。延长吸气感觉背部逐渐的变饱满（尤其是横膈肌的位置），呼气时感觉肚脐贴后背的感觉。这个动作能激活背部的肌肉群。
吹气球练习
吹一小气球，呼气3秒吹起6秒，屏息停5秒，再吹一次。用舌头固定气球不漏气（手不能帮忙）的情况下吸气。再循环做。主要气球不要吹爆。这样做的目的是：呼气让腹肌启动， 憋气能帮助左侧膈肌恢复正常拱形，口腔没有用力，利用胸腔发力，让气吐的更彻底。
